| Помощь Сайту |
Наши реквизиты:
Z-169628455790
U-238007340497
E-278598375074
R-150005686223 |
|
| Место для Рекламы |
|
|
|
| Всё о Стероидах |
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Верх груди/Формирующее упражнение/Расширяет и поднимает верх груди
Техника
- Поднимите
спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на
скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и
голова прижаты к скамье.
- Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
- Снимите
штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте
вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в
стороны.
- Выдохните только тогда, когда преодолеете самый
сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки
полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
- В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
- Вдохните
и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как
только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и
выжмите штангу вверх.
- В нижней точке можно сделать паузу. В
этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем
глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
- Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.
Советы
- Задерживайте
дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной
области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает
силы.
- На протяжении всего упражнения локти должны быть
направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища,
тем больше нагрузка смещается на плечи.
- Чтобы добиться
максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней
точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в
локтях).
- Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.
- В
нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью,
выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте
штангу в умеренном темпе.
- Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки.
- На
протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы
поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и
легче жать штангу.
- Пауза-остановка в нижней точке усложняет
упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того,
чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки».
- Опускайте
и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызвать
чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму
движения.
- Если скамья установлена ниже 30 градусов к
горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц
груди. Если скамья выше 45 градусов, то фокус нагрузки смещается с
грудных мышц на дельты.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда:
В самом начале тренировки груди. После жимов штанги на скамье с
наклонном вверх сделайте жим гантелей и разведение с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Спорт
Благодаря положительному углу наклона скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.
Когда
вы жмете штангу на скамье с наклоном вверх, мышцы торса и рук работают
почти так же, как и при метании копья, при броске мяча двумя руками от
груди в баскетболе, прямом ударе в боксе, отталкивании противника двумя
руками в регби.
|
| Категория: Упражнения на мышцы груди | Добавил: aly_corp (31.10.2011)
|
| Просмотров: 509
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
|
|
