| Помощь Сайту |
Наши реквизиты:
Z-169628455790
U-238007340497
E-278598375074
R-150005686223 |
|
| Место для Рекламы |
|
|
|
| Всё о Стероидах |
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Низ груди/Формирующее упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди
Техника
- Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
- Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не округляйте спину).
- Возьмитесь
за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его
вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
- Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны.
- Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение.
- Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
- Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
- Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.
Советы
- Не
используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать
паузу в нижней точке, а это чревато тем, что фокус нагрузки сместится с
мышц груди на трицепсы.
- Мощный выдох после прохождения
самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги — ключевой
момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное
давление в головной области, которое достаточно высокое в этом
упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова
находится ниже таза).
- завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение).
- Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте этого упражнения.
- Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
- Чтобы
еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения,
заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте
их вверх по широкой дутее так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в
верхней точке.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда:
В середине тренировки груди. Перед жимами штанги на скамье с наклоном
вниз отработайте жимы штанги (или гантелей) на горизонтальной скамье с
наклоном вверх.
После жимов штанги на скамье с наклоном вниз
можно выполнить разведения с гантелями и/или жимы в тренажере и/или
сведения в кроссовере и/или разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3 сета по 5-8 повторений.
Спорт
Отрицательный
угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта
разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю
кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить
от грудной клетки.
Приведение отведенной руки к середине туловища
в сочетании с разгибанием (выпрямлением) руки — очень характерное
движение для бокса (удар сбоку в корпус противника), для гольфа (удар
клюшкой по мячу сбоку), для гимнастики (сведение рук при выполнении
упражнений на кольцах). Регулярно отрабатывая жим лежа, вы улучшите свое
мастерство не только в этих видах спорта, но и в борьбе, американском
футболе и бейсболе.
|
| Категория: Упражнения на мышцы груди | Добавил: aly_corp (31.10.2011)
|
| Просмотров: 512
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
|
|
