| Помощь Сайту |
Наши реквизиты:
Z-169628455790
U-238007340497
E-278598375074
R-150005686223 |
|
| Место для Рекламы |
|
|
|
| Всё о Стероидах |
Жим от груди в тренажере сидя
Середина, низ и верх груди, частично передние дельты/Формирующее упражнение/Оттачивание формы и рельефа груди
Техника
- Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
- Сядьте
ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги
шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в
коленях прямой).
- Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение.
- Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди.
- Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки.
- В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.
- Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.
Советы
- Пауза
в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда
рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены
и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление
движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно
расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а
значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь
напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с
другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является
дополнительным стимулом для роста мышц.
- Очень важно
задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и
жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно
сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение
позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете
свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без
задержки дыхания).
- Если вы работаете с тяжелым рабочим
весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не
отрывайте спину и бедра от скамьи.
- Если тренажер позволяет
использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте
сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит
обработать мышцы под разными углами.
- В исходном положении
локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди,
старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину,
иначе рискуете травмировать плечевой сустав.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера(но в первую очередь рекомендуется новичкам).
Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей.
После
жимов сидя в тренажере отработайте изолирующие упражнения (разведения с
гантелями, в тренажере Peck-Deck, сведения в кроссовере).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».
Биомеханика
движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же,
как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти
движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса
(различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и
блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой),
толкания ядра и метания диска.
|
| Категория: Упражнения на мышцы груди | Добавил: aly_corp (31.10.2011)
|
| Просмотров: 558
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
|
|
