| Помощь Сайту |
Наши реквизиты:
Z-169628455790
U-238007340497
E-278598375074
R-150005686223 |
|
| Место для Рекламы |
|
|
|
| Всё о Стероидах |
Разведение гантелей лежа
Середина и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Уплотняет середину и края груди
Техника
- Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина
- ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
- Возьмите
в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти
касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом
суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
- Как
только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно
сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите
гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого
разводили).
- Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
- Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы
- Не
используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в
локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем
сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся
похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы
опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
- Задерживая
дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые
держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете
фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
- Преодолев
самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно
сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
- Разведения
гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней
части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для
«оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими
грудными мышцами.
- Следите, чтобы на протяжении всего
движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и
разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости,
проходящей через плечи.
- Ни в коем случае не отрывайте ступни
от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить
давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и
повышают риск заработать травму.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
При
выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и
внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для
дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации
(«полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.
Приведение
плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над
грудью) в сочетании с разведением лопаток кнаружи — движение,
характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и
баскетбола.
|
| Категория: Упражнения на мышцы груди | Добавил: aly_corp (31.10.2011)
|
| Просмотров: 590
| Рейтинг: 5.0/1 |
|
|
|
