| Помощь Сайту |
Наши реквизиты:
Z-169628455790
U-238007340497
E-278598375074
R-150005686223 |
|
| Место для Рекламы |
|
|
|
| Всё о Стероидах |
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Дефиниция и сепарация верха груди
Техника
- Поднимите
спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью,
поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова
прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
- Возьмите
гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и
сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот
угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны
полу.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
- Как
только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете
сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените
направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать
гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
- Выдох
делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или
же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над
грудью.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы
- Движение,
свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным»,
как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо
более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели
должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не
менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее
даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да
еще и на вытянутых руках.
- Все время держите руки чуть
согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца
сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись
соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и
другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее
эффективно и к тому же опасно для локтей.
- Не опускайте локти
значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на
плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
- Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
- Чтобы
добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней
зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно
ближе друг к другу.
- Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.
- Темп
выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей
выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная
ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы
движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
- Следите
за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости,
проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и
сводите гантели над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете
травмировать плечевой сустав.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Разведения
на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части
большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край.
Движение,
присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих
видах спорта: единоборства (размашистые удары руками сбоку, а также
различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу
вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении
атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе
и т. д.
Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с
наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц,
увеличите их силу, что в дальнейшем обязательно даст вам дополнительное
преимущество над вашими соперниками на спортивной арене.
|
| Категория: Упражнения на мышцы груди | Добавил: aly_corp (31.10.2011)
|
| Просмотров: 492
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
|
|
